Rozstępy od siłowni podczas robienia masy. Skąd się biorą i jak ograniczyć ich ryzyko?

Czy od siłowni mogą zrobić się rozstępy?

Tak, choć samo podnoszenie ciężarów nie wywołuje rozstępów bezpośrednio. Problem pojawia się wtedy, gdy ciało zmienia się szybko, a skóra musi dostosować się do rosnącej objętości tkanek.

Będąc w trakcie robienia masy, oprócz zwiększania chcianej tkanki mięśniowej, może przybyć równie dużo tkanki tłuszczowej. Szczególnie jest to widoczne przy nadwyżce kalorycznej, a to dodatkowo zwiększa obwody ciała.

U osób trenujących rozstępy najczęściej pojawiają się w miejscach, które szybko zwiększają swoją objętość, głównie na: barkach, ramionach, klatce piersiowej, udach oraz pośladkach.

Nie każdy reaguje na wspomniane zmiany tak samo. Podatność skóry na rozstępy zależy od indywidualnych właściwości tkanki łącznej, predyspozycji rodzinnych oraz czynników hormonalnych. Dlatego dwie osoby mogą budować masę w podobnym tempie, a rozstępy pojawią się tylko u jednej z nich.

Jak powstają rozstępy i co dzieje się wtedy w skórze?

Rozstęp, wbrew pojawiającej się, błędnej opinii, nie jest ‘’pęknięciem’’ skóry. Naskórek nadal zachowuje ciągłość. Zmiany dotyczą głębiej położonej skóry właściwej, gdzie dochodzi do przebudowy włókien kolagenowych i elastynowych odpowiadających za jej wytrzymałość i sprężystość.

Świeże rozstępy są zwykle czerwone, różowe lub fioletowe. Ten etap określa się jako striae rubrae. Kolor wynika między innymi z większej widoczności naczyń krwionośnych w obrębie zmiany. Skóra może w tym miejscu swędzieć albo sprawiać wrażenie napiętej.

Z czasem rozstępy stopniowo tracą czerwone lub fioletowe zabarwienie i stają się jaśniejsze, niekiedy niemal srebrzyste. Mogą też lekko zapadać się poniżej powierzchni skóry. Takie dojrzałe zmiany określa się jako striae albae. W porównaniu ze świeżymi rozstępami są mniej unaczynione, a znajdujące się w nich włókna kolagenowe mają bardziej uporządkowany, równoległy układ.

Jak robić masę bez gwałtownych skoków wagi?

Nie istnieje tempo zwiększania masy ciała, które gwarantowałoby, że rozstępy się nie pojawią. Można jednak uniknąć sytuacji, w której masa rośnie znacznie szybciej, niż jest to potrzebne do budowania mięśni.

W 2019 roku na łamach czasopisma ‘’Sports’’, opublikowano przegląd naukowy poświęcony żywieniu naturalnych kulturystów w okresie budowania masy mięśniowej. Autorzy przeanalizowali dostępne dane i zaproponowali, aby osoby początkujące i średniozaawansowane zwiększały podaż energii o około 10–20 proc. ponad swoje zapotrzebowanie, celując w przyrost około 0,25–0,5 proc. masy ciała tygodniowo.

Dla osoby ważącej 80 kg oznacza to mniej więcej 0,2–0,4 kg na tydzień. Bardziej zaawansowanym zawodnikom zalecono ostrożniejsze zwiększanie masy, ponieważ wraz ze stażem treningowym możliwości dalszej rozbudowy mięśni są mniejsze.

To podejście częściowo potwierdził eksperyment opublikowany w 2023 roku w ‘’Sports Medicine – Open’’. Badacze przydzielili 21 osób z doświadczeniem w treningu siłowym do trzech grup: jedzącej zgodnie z zapotrzebowaniem oraz stosujących nadwyżkę około 5 lub 15 proc.

Przez osiem tygodni wszyscy trenowali trzy razy w tygodniu. Większa nadwyżka i szybszy przyrost masy wiązały się przede wszystkim z większym wzrostem grubości fałdów skórnych, natomiast przyrost siły oraz wielkości większości badanych mięśni był podobny między grupami. Autorzy wskazali więc, że przy budowaniu masy rozsądniejsza może być umiarkowana nadwyżka dostosowana do doświadczenia treningowego.

Jeżeli kontrolujesz tempo przybierania na wadze, dobrym sposobem jest zebranie średniej z kilku pomiarów, aniżeli pojedynczy wynik. Masa ciała potrafi zmienić się z dnia na dzień pod wpływem nawodnienia, zapasów glikogenu czy ilości treści pokarmowej, mimo że ilość mięśni i tkanki tłuszczowej praktycznie się nie zmieniła.

Jak pielęgnować skórę podczas robienia masy?

Szybkie zmiany sylwetki mogą sprawić, że skóra staje się bardziej napięta, a częste treningi i prysznice dodatkowo sprzyjają jej przesuszeniu. W tym okresie warto więc zadbać przede wszystkim o regularne nawilżanie i wspieranie bariery ochronnej naskórka.

Dobrym wyborem mogą okazać się balsamy do ciała, które pomagają ograniczyć suchość, szorstkość i uczucie ściągnięcia. Preparat najlepiej nakładać regularnie, szczególnie na okolice, które podczas budowania masy szybko zwiększają obwód.

Warto przy tym oddzielić pielęgnację skóry od zapobiegania samym rozstępom. Dostępne badania nie pozwalają wskazać kosmetyku, który gwarantowałby ochronę przed ich powstawaniem. Balsam ma jednak bardzo konkretne zadanie: utrzymać skórę w dobrej kondycji i zmniejszyć dyskomfort związany z jej przesuszeniem i napięciem.

Jak dbać o skórę podczas intensywnych treningów?

Codzienna pielęgnacja nie musi być rozbudowana. Po wysiłku warto przede wszystkim usunąć pot bez dodatkowego przesuszania skóry. Długie kąpiele w gorącej wodzie i bardzo agresywne środki myjące mogą naruszać warstwę ochronną naskórka, dlatego lepiej sprawdzą się łagodne mycie i letnia woda.

Po osuszeniu skóry można zastosować preparat nawilżający dobrany do jej aktualnego stanu. Przy lekkim przesuszeniu wygodniejsza może być szybko wchłaniająca się formuła, natomiast przy silnym uczuciu ściągnięcia lepiej sprawdzi się bardziej emolientowy produkt.

Nie ma też potrzeby intensywnego złuszczania świeżych zmian roztępowych. Peeling działa przede wszystkim na powierzchni naskórka, podczas gdy rozstępy rozwijają się głębiej. Zbyt agresywne pocieranie skóry może za to zwiększyć zaczerwienienie i pieczenie.

Co można zrobić, gdy rozstępy już się pojawią?

Dużo zależy od wieku rozstępów. Świeże, czerwone lub fioletowe zmiany różnią się biologicznie od starych i jasnych rozstępów. Na tej podstawie dermatolog może dobrać metodę leczenia, najlepiej odpowiadającą charakterowi zmian.

Jedną z lepiej przebadanych substancji stosowanych na świeże rozstępy jest tretinoina. Jej działanie oceniono między innymi w niewielkim, podwójnie zaślepionym badaniu z udziałem 22 osób. Oznacza to, że ani uczestnicy, ani osoby oceniające efekty nie wiedziały, kto stosuje tretinoinę, a kto krem kontrolny. Takie rozwiązanie ogranicza ryzyko, że sama wiedza o zastosowanym preparacie wpłynie na ocenę rezultatów.

Po sześciu miesiącach wyraźną lub znaczną poprawę stwierdzono u ośmiu z dziesięciu osób stosujących tretinoinę i u jednej z dwunastu osób z grupy kontrolnej. Średnia długość obserwowanych rozstępów w grupie leczonej zmniejszyła się o 14 proc., a ich szerokość o 8 proc. Badanie było jednak niewielkie i dotyczyło świeżych zmian.

Tretinoina jest lekiem na receptę i może powodować zaczerwienienie, pieczenie oraz złuszczanie skóry, dlatego jej stosowanie powinno być ustalone z lekarzem. Nie jest ona tożsama z retinolem obecnym w kosmetykach – są to różne substancje, o innej sile działania oraz innym poziomie dowodów dotyczących rozstępów.

W dermatologii stosuje się również zabiegi pobudzające przebudowę skóry, takie jak wybrane technologie laserowe czy mikronakłuwanie. Dobór metody zależy między innymi od wyglądu zmian, fototypu skóry i ryzyka przebarwień. Domowe mikronakłuwanie lub samodzielne stosowanie wysokich stężeń kwasów może natomiast prowadzić do podrażnień, zakażeń i przebarwień.

Kiedy rozstępy warto pokazać lekarzowi?

Jeżeli charakterystyczne linie pojawiają się w okresie szybkiego wzrostu lub zwiększania masy ciała, jest to normalne. O chorobie natomiast świadczyć mogą rozległe rozstępy, które powstają nagle bez wyraźnej zmiany sylwetki.

Konsultacji wymagają szczególnie sytuacje, w których zmianom skórnym towarzyszą inne nietypowe objawy, na przykład wyraźne osłabienie mięśni, łatwe powstawanie siniaków czy charakterystyczne zmiany rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Takie objawy mogą występować między innymi przy zaburzeniach związanych z nadmiarem kortyzolu.

Rozstępy mogą pojawiać się także podczas długotrwałego lub niewłaściwego stosowania leków kortykosteroidowych. Dotyczy to zwłaszcza silnych preparatów nakładanych przez długi czas, na dużą powierzchnię skóry albo stosowanych niezgodnie z zaleceniem lekarza.